在宅ワークの首こり・肩こりに、仕事の合間の30秒リセット

首がつらくなる座り方の正体

在宅ワークで首や肩がつらくなる大きな要因は、画面をのぞき込む姿勢が長時間続くことだと言われます。頭は意外に重く、前に傾くほど首の後ろの筋肉が引っぱられ続けます。ノートパソコンは画面とキーボードが一体なので、どうしても目線が下がりがち。さらにダイニングチェアやソファでの作業は、机といすの高さが合わず、肩がすくんだまま固定されやすい環境です。「姿勢が悪いから」と自分を責める方が多いのですが、環境がそうさせている面が大きいと私は思っています。責める前に、まず環境をひとつ変えてみましょう。

机まわりの、お金をかけない工夫

よくお伝えしているのは、雑誌や箱でノートパソコンの画面を目線の高さに近づけることです。外付けキーボードがあれば理想ですが、なければ画面の下端が目線から少し下、くらいを目安に。いすには丸めたバスタオルを腰に当てて、骨盤が後ろに倒れにくいよう支えます。足の裏が床にしっかり着くことも大切で、届かなければ床に箱を置いて足台に。どれも家にあるもので今日からできる工夫です。完璧な姿勢を保ち続ける必要はありません。「同じ姿勢を続けない」ことのほうが、よほど大事だと感じています。

合間にできる30秒リセット

オンライン会議の合間におすすめしているのが、この30秒です。まず、両肩をすくめて耳に近づけ、ストンと落とす。これを3回。次に、両手を後ろで軽く組んで胸をひらき、ゆっくり呼吸を2回。最後に、あごを軽く引いて頭のてっぺんを天井から吊られるイメージで座り直す。これだけです。ポイントは、痛みが出るほど伸ばさないこと、呼吸を止めないこと。1時間に1回できたら上出来です。タイマーや会議の終わりを合図にすると習慣にしやすいですよ。じんわり動かすだけでも、肩まわりが軽く感じる方は多いです。

セルフケアで追いつかないとき

工夫を続けてもつらさが積み重なっていくときは、こわばりが深くなっているサインかもしれません。当院では、デスクワークで固まりやすい肩甲骨まわりを、ボキボキしないやさしい手技でじんわりゆるめていきます。施術後には、その方の作業環境に合わせたセルフケアをひとつお持ち帰りいただきます。なお、腕のしびれが続く場合や、頭痛が急に強くなった場合などは、整体よりも先に医療機関の受診を検討してください。「病院に行くほどではない気がするけれど毎日つらい」——その段階でこそ、気軽に頼っていただけたらと思います。